こんにゃくは、低カロリーでありながら栄養価が高く、様々な健康効果が期待できる食材です。この記事では、こんにゃくが持つ栄養価を再評価し、５大栄養素や３色食品群といった分類からこんにゃくの栄養について探ります。
また、こんにゃくの基礎知識から色味、種類、そして健康への影響まで、幅広い側面からその特性を詳しく解説します。
こんにゃくの栄養価を再評価！５大栄養素、３色食品群におけるこんにゃくの分類
こんにゃくの栄養価に関して、５大栄養素におけるこんにゃくの分類、３色食品群としての位置づけ、また、日本食品標準成分表からの栄養素一覧を紹介します。
こんにゃくの主な栄養素
こんにゃくはカロリーが非常に低く、主に水分と食物繊維から構成されています。特にグルコマンナンという水溶性の食物繊維を豊富に含んでいます。
こんにゃくは、体内の有害物質をキレイにする食べ物として「胃のほうき」とも呼ばれ、昔から親しまれています。こんにゃくには、以下の栄養素が含まれています。
| 食物繊維 | こんにゃくには「グルコマンナン」という食物繊維が含まれています。この食物繊維は消化できないため、腸内のそうじ屋として有害物質を排出してくれます。また、血糖値やコレステロール値を下げる効果もあります。 |
|---|---|
| カルシウム | こんにゃくは骨や歯を形成する効果があります。さらに、神経の興奮を抑える効果もあります。カルシウムは酸に溶けやすい水溶性で、腸内で吸収しやすい特徴があります。 |
| セラミド | こんにゃくの原料であるこんにゃく芋には、肌や髪の毛の保水成分である「セラミド」が豊富に含まれています。セラミドは肌のうるおいを保ち、美肌効果が期待できます。 |
こんにゃくはどの食品群に属するか？栄養グループとしてのこんにゃくの分類
こんにゃくは食物繊維豊富に含んでいます。食物繊維以外に、こんにゃくにはエネルギーをほとんど含まず、ミネラルも含まれますがその量は微量です。
５大栄養素、３色食品群という分類でこんにゃくを見ると、以下のようになります。
こんにゃくの分類
| ５大栄養素 | 炭水化物（食物繊維）を多く含む |
|---|---|
| ３色食品群 | 緑：体の調子を整えるもとになる |
５大栄養素という分類で見るならこんにゃくは炭水化物（食物繊維）を多く含みます。
また、３色食品群という分類で見るなら、こんにゃくは「緑：体の調子を整えるもとになる」に該当します。
以下、もう少し詳しく見ていきます。
５大栄養素におけるこんにゃくの位置づけとその分類
５大栄養素とは、私たちの体を作るために必要な栄養素を以下の５つに分類したものです。
| たんぱく質 | 体の構成要素。筋肉や臓器、皮膚などを作る。 |
|---|---|
| 脂質 | エネルギー源。体の細胞膜やホルモンの材料にもなる。 |
| 炭水化物 | エネルギー源。脳や筋肉の主なエネルギー源。 |
| ビタミン | 体の調子を整える。体の代謝や免疫機能に関わる。 |
| ミネラル | 体の調子を整える。骨や歯の形成に関わる。 |
こんにゃくには、たんぱく質、ミネラルも微量に含まれますが、食物繊維が豊富です。食物繊維は炭水化物の一種なので５大栄養素で言うと炭水化物が多く含まれます。
３色食品群におけるこんにゃくの位置づけと栄養素の色
３色食品群は、食品を体内で働く栄養素の働きによって、３つのグループに分類したものです。
| 赤 | 体を作るもとになる。 | 肉、魚、卵、牛乳・乳製品、豆など |
|---|---|---|
| 黄 | エネルギーのもとになる。 | 米、パン、めん類、いも類、油、砂糖など |
| 緑 | 体の調子を整えるもとになる | 野菜、果物、きのこ類など |
こんにゃくは食物繊維を通じて腸内環境を改善するので、体の調子を整えるもとになる緑に該当します。
日本食品標準成分表よりこんにゃくに含まれる栄養素一覧
以下は日本食品標準成分表2020年版（八訂）による栄養素一覧です。
- 可食部100g当たり
| 食品名 | こんにゃく | しらたき |
|---|---|---|
| エネルギー（KJ） | 21 | 28 |
| エネルギー（Kcal） | 5 | 7 |
| 水分（g） | 97.3 | 96.5 |
| たんぱく質（g） | 0.1 | 0.2 |
| コレステロール（mg） | (0) | (0) |
| 脂質（g） | Tr | Tr |
| 食物繊維総量（g） | 2.2 | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 2.3 | 3.0 |
| 灰分（g） | 0.3 | 0.3 |
| ナトリウム（mg） | 10 | 10 |
| カリウム（mg） | 33 | 12 |
| カルシウム（mg） | 43 | 75 |
| マグネシウム（mg） | 2 | 4 |
| リン（mg） | 5 | 10 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 0.5 |
| 亜鉛（mg） | 0.1 | 0.1 |
| 銅（mg） | 0.02 | 0.02 |
| マンガン（mg） | 0.02 | 0.03 |
| ヨウ素（μg） | – | – |
| セレン（μg） | – | – |
| クロム（μg） | – | – |
| モリブデン（μg） | – | – |
| ビタミンA｜レチノール（μg） | (0) | (0) |
| ビタミンA｜α-カロテン（μg） | – | – |
| ビタミンA｜β-カロテン（μg） | – | – |
| ビタミンA｜β-クリプトキサンチン（μg） | – | – |
| ビタミンA｜β-カロテン当量（μg） | (0) | (0) |
| ビタミンA｜レチノール活性当量（μg） | (0) | (0) |
| ビタミンD（μg） | (0) | (0) |
| ビタミンE｜α-トコフェロール（mg） | 0 | 0 |
| ビタミンE｜β-トコフェロール（mg） | 0 | 0 |
| ビタミンE｜γ-トコフェロール（mg） | 0 | 0 |
| ビタミンE｜δ-トコフェロール（mg） | 0 | 0 |
| ビタミンK（μg） | (0) | (0) |
| ビタミンB1（mg） | (0) | (0) |
| ビタミンB2（mg） | (0) | (0) |
| ナイアシン（mg） | (0) | (0) |
| ナイアシン当量（mg） | (Tr) | (Tr) |
| ビタミンB6（mg） | 0.02 | 0.01 |
| ビタミンB12（μg） | (0) | (0) |
| 葉酸（μg） | 1 | 0 |
| パントテン酸（mg） | 0 | 0 |
| ビオチン（μg） | – | – |
| ビタミンC（μg） | (0) | (0) |
| アルコール（g） | – | – |
| 食塩相当量（g） | 0 | 0 |
こんにゃくの基礎知識
こんにゃくの色味について
こんにゃくの色はその製造方法によって変わります。こんにゃく芋の精粉（せいこ）を使用すると白いこんにゃくができますが、生のこんにゃく芋を使用すると、芋の皮が混入し黒っぽい色合いのこんにゃくができます。
最近では、精粉を使用しながらも、伝統的な黒こんにゃくの見た目を好む嗜好に合わせて、アラメやヒジキなどの海藻粉末を加えて色付けすることが一般的です。
これは、昔ながらの製法に慣れ親しんだ地域では、白いこんにゃくがあまり受け入れられなかったため、生芋を用いた製法に似せたものを提供するための工夫です。
こんにゃくの種類
こんにゃくは、日本の伝統的な食材であり、さまざまな種類があります。以下に、こんにゃくの主な種類を詳しく説明します。
板こんにゃく
製造時に板で整形して固めたもので、料理の用途に合った切り方ができます。関西では黒板こんにゃくが好まれ、東北や北海道では白板こんにゃくが人気です。
玉こんにゃく
型などを使って成形せず、丸めてゆでて作ったこんにゃくです。カラフルなバリエーションもあり、煮物やおでんにアクセントを加えます。
つきこんにゃく
板こんにゃくをところてんのように押し出したものです。炒め物に向いています。
さしみこんにゃく
他のこんにゃくよりも水分が多く、そのまま食べられるタイプです。風味をつけたバリエーションもあります。
しらたき（糸こんにゃく）
細い穴に通して細いひも状にしたこんにゃくです。すき焼きやあえ物に向いています。
粒こんにゃく
小さな粒状に加工したこんにゃくで、ごはんに混ぜて炊くことでダイエットに役立ちます。さまざまな料理にアレンジできます。
参考リンク
こんにゃくの健康効果
こんにゃくはその独特の性質から、整腸作用や便秘解消、ダイエット支援、糖尿病予防、コレステロール値の正常化、さらに骨粗しょう症予防に至るまで、幅広い健康効果を提供する食材です。
主成分であるグルコマンナンの食物繊維が、これらの健康効果の鍵を握っています。以下、これらの健康効果について詳しく解説し、こんにゃくがどのようにしてこれらの効果をもたらすのかを解説します。
整腸作用と便秘解消
こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」という食物繊維は、水分を多量に取り込んでゼリー状になります。この特性により、余分なコレステロールを体外に排泄する効果があります。
便秘改善にも寄与し、腸内環境を整えます。
ダイエット効果
こんにゃくは低カロリーであり、食物繊維が豊富です。食べる量を減らさずに、糖質や脂質を減らすことができますので、満腹感を得ながらダイエットをサポートします。
糖尿病予防
こんにゃくには血糖値を上げる糖質をほとんど含まないため、糖尿病のリスクファクターを抑制します。低カロリーで食べ応えがあり、過食によるカロリー摂取を防ぎます。
コレステロール値の正常化
こんにゃくは水分の固形物であり、全体の摂取カロリーや脂質を抑えることができます。肝臓が胆汁酸を合成するため、血中コレステロール値の異常な上昇を抑えます。
骨粗しょう症予防
こんにゃくにはカルシウムが含まれています。カルシウムの不足を補い、骨の健康をサポートします。
こんにゃくは、無味無臭で形も自在な食材であり、さまざまな料理に取り入れることができます。バランスの取れた食事にこんにゃくを取り入れて、健康をサポートしましょう！
こんにゃくの栄養価を再評価！５大栄養素、３色食品群におけるこんにゃくの分類まとめ
こんにゃくはそのユニークな栄養成分と健康効果により、現代の食生活において再評価されるべき食材です。
本記事を通じて、こんにゃくの栄養価、様々な種類、そして健康への影響について詳細に解説しました。５大栄養素におけるその役割から、便秘解消、ダイエット支援、糖尿病予防、コレステロール値の正常化、骨粗しょう症予防に至るまで、こんにゃくがもたらす利益は多岐にわたります。
こんにゃくを食生活に組み込むことにより、より健康的なライフスタイルを実現しましょう。
