足がつる時に足りない栄養素とは？必要なミネラルを知って悩みを解決！

足がつる現象は多くの人が経験する不快な症状であり、その原因はカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムといったミネラルの不足、脱水、筋肉疲労、熱中症、糖尿病など多岐にわたります。

この記事では、足がつる主な原因とそれを防ぐために必要な栄養素、特に重要なミネラルに焦点を当て、適切な食事バランスやサプリメントのメリットとデメリットについて解説します。

足がつる原因と足りない栄養素について

通常「足がつる」と表現される状況は、医学用語で「有痛性筋痙攣」と定義されており、これは筋肉が異常に強く収縮することで痛みを伴う痙攣が生じている状態を指します。

この症状はふくらはぎで発生することが特に多いため、「こむら返り」とも称されますが、それに限らず足の裏や足指、すね、足の甲、さらには太ももなど、体のさまざまな部位にも現れることがあります。睡眠中や早朝、運動中や運動後を問わず、誰にでもいつでも起こり得る現象です。

ここでは、足がつる主な原因と、それを予防する方法について解説します。

足がつる主な原因

足がつる原因は完全には明らかになっていませんが、一般的にミネラルバランスの乱れや脱水が大きく関わっていると考えられています。

ミネラルバランスの乱れ

特に、筋肉の収縮に不可欠なナトリウム、カリウム、カルシウムとマグネシウムが足りないと、足がつるリスクが高まります。また、体内の水分と塩分のバランスを調整するナトリウムとカリウムも重要です。これらは運動や不十分な水分摂取によってそのバランスが崩れることがあります。

脱水

さらに、水分摂取自体も足がつることを防ぐためには必要です。夏だけでなく冬場でも意識的に水分補給をすることが大切です。特に寝ている間は水分を摂らないため、朝起きたときに足がつりやすくなります。

筋肉疲労

筋肉疲労、特に運動時の過剰な疲れやミネラル不足が足のつりを引き起こすことがあります。

熱中症

熱中症は体内のミネラルバランスを崩し、特にエアコンのない室内での過ごし方には注意が必要です。

糖尿病

また、糖尿病の悪化は神経障害を引き起こし、足の筋肉が正常に機能しなくなることもあります。

足がつる時に足りないミネラル

上記のように足がつる原因はさまざまですが、主な要因の一つは栄養素の不足です。特に以下のミネラルが関連しています。カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムは筋肉の正常な機能に欠かせない栄養素です。

カルシウム

カルシウムは、筋肉の収縮に直接関わる重要なミネラルです。血中のカルシウム濃度が低いと、筋肉が過剰に収縮し、足がつる原因になります。また、カルシウムは神経の興奮を伝達する役割も担っているため、そのバランスが崩れると筋痙攣を引き起こしやすくなります。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと対をなして筋肉のリラックスを助ける役割を持ちます。筋肉のリラックスに必要なこのミネラルが不足すると、筋肉が適切にリラックスできず、痙攣やこむら返りを引き起こすことがあります。また、マグネシウムはカルシウムの体内での利用を調整するため、両者のバランスが重要です。

ナトリウム

ナトリウムは、体内の水分バランスと電解質のバランスを維持する役割があります。過剰な発汗や利尿作用によってナトリウムが失われると、筋肉の収縮機能に影響を及ぼし、足がつる原因になり得ます。特に暑い時期や激しい運動をした後は、ナトリウムの補給が必要になることがあります。

カリウム

カリウムは細胞内外の電解質バランスを維持することで、筋肉の正常な機能を支えます。カリウムが不足すると、筋肉の収縮とリラックスのプロセスが乱れ、足がつるなどの筋痙攣を引き起こす可能性があります。カリウムはナトリウムと密接に関連しており、両者のバランスが健康的な筋肉機能のためには重要です。

足がつる時に足りないビタミン

足がつる原因を探る際、まず考慮すべきはミネラルバランスの乱れですが、ビタミンの役割も無視できません。特に、ビタミンDとビタミンB群はこの問題に大きく関わっています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割を果たします。カルシウムが不足すると筋肉の収縮に影響を及ぼす可能性があります。したがって、ビタミンDの適切な摂取が重要です。ビタミンDは日光によっても生成されるため、適度な日光浴も考慮しましょう。

ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1（チアミン）は神経系の正常な機能に必要です。神経が筋肉の収縮を制御しているため、ビタミンB1の不足は足がつる原因となることがあります。ビタミンB1は豚肉、豆類、穀物などに含まれています。

足がつるのを防ぐための食事バランス

足がつらないようにするためには、栄養バランスの取れた食事が重要です。特に、カルシウム、マグネシウム、カリウムを多く含む食品を意識して摂取しましょう。

ナトリウムについては、通常の食生活において不足することはまれであるため、特別な状況を除き、過度に心配する必要はないかもしれません。極端な運動や暑い環境下での活動など、大量の汗をかくような特別な状況では、失われたナトリウムを補給することが重要になる場合があります。

カルシウム

カルシウムは魚介類、藻類、乳製品、豆類、種子類、野菜類に含まれています。

順位	食品名	成分量 100gあたりmg
1	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/加工品/干しえび	7100
2	魚介類/＜えび・かに類＞/（かに類）/加工品/がん漬	4000
3	魚介類/＜魚類＞/とびうお/焼き干し	3200
4	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/バジル/粉	2800
5	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/田作り	2500
6	調味料及び香辛料類/＜その他＞/ベーキングパウダー	2400
7	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し	2200
8	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/さくらえび/素干し	2000
9	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/加工品/つくだ煮	1800
10	種実類/けし/乾	1700
10	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/タイム/粉	1700
12	いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾	1600
13	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/セージ/粉	1500
13	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/さくらえび/煮干し	1500
15	魚介類/＜魚類＞/きびなご/調味干し	1400
16	魚介類/＜貝類＞/たにし/生	1300
16	乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/パルメザン	1300
16	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/パセリ/乾	1300
16	豆類/えんどう/塩豆	1300
20	野菜類/ずいき/干しずいき/乾	1200
20	し好飲料類/＜その他＞/青汁/ケール	1200
20	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/シナモン/粉	1200
20	魚介類/＜魚類＞/どじょう/水煮	1200
20	魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し	1200
20	種実類/ごま/乾	1200
20	魚介類/＜魚類＞/ふな/甘露煮	1200
20	乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/エメンタール	1200
20	種実類/ごま/いり	1200
20	魚介類/＜魚類＞/はぜ/つくだ煮	1200

植物由来の食品はカルシウムの吸収を妨げる成分を含むことがあります。例えば、食物繊維、シュウ酸やフィチン酸がそれにあたります。これらの成分は牛乳やその他の乳製品に含まれるカルシウムと比較して吸収率を低下させる可能性があります。

また、たんぱく質の多い食品に多く含まれるリンもカルシウムの吸収を阻害します。対照的に、カルシウムの吸収を助ける要素としては、ビタミンDやクエン酸、さらに牛乳に含まれる特定のタンパク質であるCPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）が挙げられます。

マグネシウム

マグネシウムは、藻類、魚介類、穀物、野菜、豆類に多く含まれています。これらの食品は日常生活で容易に手に入れることができ、調理も簡単であるため、毎日の食事に取り入れやすいです。

順位	食品名	成分量 100gあたりmg
1	藻類/あおさ/素干し	3200
2	藻類/あおのり/素干し	1400
3	藻類/てんぐさ/素干し	1100
4	藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し	1000
5	藻類/ひとえぐさ/素干し	880
6	穀類/こめ/［その他］/米ぬか	850
7	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/バジル/粉	760
8	藻類/ふのり/素干し	730
9	藻類/（こんぶ類）/刻み昆布	720
10	藻類/（こんぶ類）/ながこんぶ/素干し	700
10	藻類/まつも/素干し	700
12	藻類/（こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し	670
13	藻類/（こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し	660
14	藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾	640
14	藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾	640
16	藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ	620
17	藻類/（こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し	590
18	藻類/えごのり/素干し	570
19	藻類/（こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し	540
20	魚介類/＜えび・かに類＞/（かに類）/加工品/がん漬	530
20	調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/減塩タイプ食塩/調味料不使用	530
20	種実類/かぼちゃ/いり/味付け	530
20	藻類/あらめ/蒸し干し	530
20	藻類/（こんぶ類）/まこんぶ/素干し/乾	530

カリウム

カリウムは、藻類、果物、いも類、豆類、肉類、魚介類、野菜類といった多様な食品に豊富に含まれています。特に生鮮食品に多く見られ、加工や精製を施すとその含有量は減少する傾向にあります。

カリウムは水溶性のため、食材を煮るやゆでる際には水に溶け出しやすく、生の野菜サラダや果物をそのまま食べることで効率良く摂取できます。

順位	食品名	成分量 100gあたりmg
1	調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/減塩タイプ食塩/調味料不使用	25000
2	調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/減塩タイプ食塩/調味料含む	19000
3	野菜類/ずいき/干しずいき/乾	10000
4	藻類/（こんぶ類）/刻み昆布	8200
5	藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ	7400
6	藻類/（こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し	7300
7	藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾	6400
7	藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾	6400
9	藻類/（こんぶ類）/まこんぶ/素干し/乾	6100
10	藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し	6000
11	藻類/（こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し	5700
12	藻類/（こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し	5300
13	藻類/（こんぶ類）/ながこんぶ/素干し	5200
14	藻類/（こんぶ類）/削り昆布	4800
15	藻類/いわのり/素干し	4500
16	藻類/（こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し	4000
17	調味料及び香辛料類/＜その他＞/ベーキングパウダー	3900
18	藻類/まつも/素干し	3800
19	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/パセリ/乾	3600
19	し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/コーヒー/インスタントコーヒー	3600

こちらのデータは、食品成分データベースでご覧いただけます。

「穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類」のグループ毎に、各栄養素の上位100までを表示できます。

自分の好みに合わせて、食事に組み入れるのが簡単な、特定の成分が豊富な食品選びに役立ててください。

サプリメントを利用する際のメリットとデメリットについて

日常の食事から十分な栄養素を摂取することが難しい場合、サプリメントの利用も一つの手段です。サプリメントを利用することは、症状に対して即効性が期待できる方法の一つです。

以下に、主にマグネシウム、カルシウム、カリウムのサプリメントを利用するメリットとデメリットを挙げてみましょう。

サプリメントを利用するメリット

即効性が期待できる

食事からのミネラル吸収は時間がかかる場合がありますが、サプリメントは即効性が期待でき、特に足がつるなどの急な症状に迅速に対応できます。

特定の状態への対応

足がつるなどの症状は、マグネシウム、カルシウム、カリウムの不足が原因であることが多いため、これらのミネラルを意識的に補給することは有効です。

精密な量の管理

ミネラルのサプリメントは特定の量を正確に摂取できるため、不足が懸念される特定のミネラルを効率的に補給できます。

利便性

忙しい日々の中でバランスの取れた食事をとるのが難しい場合、サプリメントは手軽に必要なミネラルを摂取する方法として利用できます。

サプリメントを利用するデメリット

過剰摂取のリスク

ミネラルは適量であれば健康に役立ちますが、過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こすことがあります。

栄養バランスの偏り

サプリメントに頼り過ぎると、食事から得られる他の重要な栄養素を見落とす可能性があります。全体的な栄養バランスが大切です。

相互作用の可能性

特定の薬との相互作用によって副作用が生じる可能性があります。例えば、カルシウムサプリメントは、一部の抗生物質の効果を低下させることがあります。

サプリメントの使用は、特定の栄養素が不足している場合に、それを迅速かつ容易に補給する便利な方法です。サプリメントを適切に摂取することで、不足している栄養素を効率的に補い、症状の改善を期待できます。

しかし、サプリメントへの過度な依存は様々なリスクを招きかねません。特に、必要以上の量を摂取すると体に悪影響を及ぼす場合があります。たとえば、マグネシウムを推奨量以上に摂ると、体内のバランスを崩し、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。サプリメントは適量を守ることが非常に重要です。

また、サプリメントだけに頼ると、食事から摂るべき多様な栄養素のバランスが偏る恐れがあります。栄養バランスが偏ると、体の様々な機能に影響を及ぼす可能性があるため、サプリメントはあくまで食事の補助として利用し、全体的な栄養バランスに注意を払うことが重要です。

足がつる現象についてのよくある疑問と回答

この章では、足がつる現象に関連する、よくある疑問について解説していきます。

足がつった時の応急処置と対策とは？

足がつった際には、まずは冷静になり、ゆっくりと筋肉を伸ばしてください。例えば、ふくらはぎがつった場合、壁に手をついて足を後ろに伸ばし、かかとを床につけた状態で前傾姿勢をとると良いでしょう。また、つった部分を優しくマッサージすることで筋肉を緩めることができます。

それでも駄目なら、温かいタオルや湯たんぽを使って温めてみてください。足を温めることで血流が改善され、痛みが和らぐこともあります。

伸びをした時に足がつる理由は？

布団の中で伸びをすると足がつることがありますが、これは筋肉が急激に伸ばされた際に、一時的に血流が減少し、筋肉に必要な酸素や栄養が不足するため起こります。

頻繁に足がつるのは何かの病気の予兆？

足がつる現象は多くの人が経験する一般的な症状ですが、これが単なる一時的な不快感にとどまらず、時にはより深刻な健康問題のサインである可能性もあります。

日常生活での軽度の筋肉痙攣は一般的には運動不足、筋肉の過剰使用、脱水症状、またはミネラル不足によるものとされています。しかし、足が定期的につる場合、それは糖尿病、末梢動脈疾患（PAD）、腎疾患、甲状腺機能障害など、特定の健康状態の兆候であることも考えられます。

コーヒーの取りすぎがもたらす影響は？

コーヒーに含まれるカフェインはその利尿作用によって体から水分が排出されやすくなります。この作用によって、体内の水分量が減少し、脱水状態に陥りやすくなることがあります。その結果、筋肉が適切に機能しなくなり、けいれんを引き起こすリスクが高まります。

利尿作用のによって、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムといった重要な電解質の体内バランスを崩す可能性があります。これらの電解質は筋肉の正常な収縮に不可欠であり、そのバランスが崩れると、筋肉が正しく機能しなくなり、足がつる原因となることがあります。

さらに、カフェインの摂取は神経系の活動を刺激し、その結果、神経の疲労が蓄積しやすくなります。

カフェインに対する個人差は大きく、全ての人に同じ影響を与えるわけではありません。もし頻繁に足がつるような症状が見られる場合には、カフェインの摂取量を見直したり、十分な水分補給を心がけることが推奨されます。

塩分の取りすぎがもたらす影響は？

塩分の取りすぎは、直接的に足がつる原因となるわけではありません。しかし、塩分の過剰摂取は体内の水分量を増加させ、体内のミネラルバランスを崩してしまう可能性があります。ミネラルバランスが崩れると、筋肉が痙攣しやすくなるため、間接的に足がつる原因となる可能性があります。

一方で、過剰な塩分不足もまた、筋肉の正常な収縮が妨げられ、足がつる可能性が高まります。筋肉は電気信号によって刺激され、イオンの電荷を変えて収縮します。このプロセスにはナトリウム（塩）が必要です。

通常、過剰な塩分摂取は高血圧や心疾患、脳卒中といった生活習慣病の発症リスクを増加させると考えられています。しかし、足が頻繁につる場合、塩分の摂取量を過度に心配する必要はないかもしれません。

足がつる時にポカリスエットはいい？

ポカリスエットなどのスポーツドリンクは電解質バランスを素早く整えるのに役立ちます。これらの飲料に含まれるカリウムとナトリウムは、運動中や暑い天候下で失われがちな電解質を補給し、筋肉の機能をサポートします。

適切な水分補給、そしてバランスの良い食事とともに、スポーツドリンク適宜飲むことは、足がつる症状の改善につながる可能性があります。

足がつる時にバナナは効果的？

バナナは、足がつるといった筋肉の痙攣を予防する上で、非常に役立つ食品の一つです。この理由は、バナナに含まれる栄養素にあります。

特に、バナナはカリウムの豊富な源であり、カリウムは体内の電解質バランスを維持するのに重要なミネラルです。電解質は筋肉の収縮とリラックスを制御するため、そのバランスが崩れると筋肉痙攣や足がつる原因となります。

カリウム以外にも、バナナにはマグネシウムとビタミンB6が含まれています。マグネシウムは筋肉の健康を促進し、筋痙攣を防ぐのに役立ちます。ビタミンB6は、体内でのエネルギー代謝に関わり、筋肉の正常な機能を支える役割を果たします。これらの栄養素が組み合わさることで、バナナは筋肉の健康をサポートし、足がつるのを防ぐのに効果的なのです。

足がつる原因と足りない栄養素についてまとめ

足がつる原因は複雑で、適切な栄養素の摂取とバランスの取れた食事が予防には不可欠です。

特に、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムといったミネラルや水分補給が重要です。サプリメントの利用も一つの手段として有効ですが、メリットとデメリットを理解し適切に取り入れることが重要です。

栄養バランスを意識した生活習慣の見直しが、足がつる症状の予防と改善につながります。