５大栄養素を表と図でわかりやすく解説！それぞれの役割と◯大栄養素との比較

５大栄養素は、人間の健康を維持し、生命活動を支えるために必要な基本的な栄養素です。これらはバランス良く摂取することで、身体の成長、発達、維持、さらには病気の予防にも寄与します。

本記事では、５大栄養素について表と図を用いてわかりやすく解説します。また、厚生労働省の見解や、その他◯大栄養素との違いについても言及します。

５大栄養素を一覽表と図でわかりやすく解説！それぞれの役割と種類について

５大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つを指します。これらは、それぞれ異なる役割を持ち、人間の体内では生成することができない、または十分に生成できないため、食事を通じて外部から摂取する必要があります。

５大栄養素一覽表

この一覧表は、５大栄養素を基に、それぞれが豊富に含まれる食品の例を示したものです。日々の食事計画において、これらの栄養素がバランス良く摂取されるよう意識することが、健康維持には不可欠です。

たんぱく質	筋肉、臓器、皮膚などの構成成分となる。
脂質	エネルギー源のほか、細胞膜やホルモンの構成成分となる。
炭水化物	体の主要なエネルギー源であり、消化吸収が速く、利用しやすい。
ビタミン	体の代謝を促進したり、抵抗力を高めたりする。
ミネラル	骨や歯の構成成分となるほか、体の調子を整える。

５大栄養素一覧図

５栄養素の働きをわかりやすく解説

たんぱく質

主な役割	筋肉、臓器、皮膚などの構成成分 酵素、ホルモン、抗体の構成成分
種類	動物性たんぱく質：動物性食品に多く含まれる 植物性たんぱく質：植物性食品に多く含まれる
多く含まれる食品	肉類、魚類、卵、乳製品、豆類

脂質

主な役割	エネルギー源 (1gあたり9kcal) 細胞膜の構成成分 ホルモンやビタミンの吸収・代謝を助ける
種類	飽和脂肪酸：動物性脂肪に多く、摂り過ぎると健康リスクを高める 不飽和脂肪酸：植物性脂肪に多く、健康に良い
多く含まれる食品	肉類、魚類、卵、乳製品、油脂

炭水化物

主な役割	体の主要なエネルギー源 (1gあたり4kcal) 脳の唯一のエネルギー源 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵
種類	糖質：消化吸収が速く、エネルギーとして利用しやすい 食物繊維：消化吸収されないが、腸内環境を整える
多く含まれる食品	ご飯、パン、麺類、果物、野菜

ビタミン

主な役割	体の代謝を促進する 抵抗力を高める 皮膚や粘膜の健康を維持する
種類	脂溶性ビタミン：A、D、E、K 水溶性ビタミン：C、B群
多く含まれる食品	野菜、果物、肉類、魚類、卵、乳製品

• 脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取に注意が必要です。
• 水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくいため、毎日摂取する必要があります。

ミネラル

主な役割	骨や歯の構成成分 血液や筋肉の機能を維持する 神経伝達物質の合成に関与する
種類	主要ミネラル：カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ナトリウム 微量ミネラル：鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素など
多く含まれる食品	骨や歯を含む動物性食品、海藻、緑黄色野菜

５大栄養素はそれぞれ単独で働くのではなく、互いに協力して体の機能を維持しています。それぞれの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

食事バランスガイドなどを参考に、適切な量を摂取するようにしましょう。

厚生労働省における５大栄養素の定義

厚生労働省は日本人の食事摂取基準について策定しています。これは日本人が健康的な食事を摂るための指針です。

最新の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「５大栄養素」という呼称は正式には使用されていません。代わりに以下の３つの栄養素群に分類されています。

1. エネルギー産生栄養素：炭水化物、脂質、たんぱく質
2. 必須栄養素：ビタミン、ミネラル
3. 食物繊維

「５大栄養素」という呼称は、一般的に炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを指す言葉として広く用いられていますが、厳密には「必須栄養素」であるビタミンとミネラルは、炭水化物、脂質、たんぱく質のようなエネルギー産生栄養素とは異なる役割を持ちます。

そのため、厚生労働省ではこれらを区別して考えているようです。加えて、厚生労働省では食物繊維も重要な栄養素として位置づけています。

また、厚生労働省では、「国民がその健康の保持増進を図る上で摂取することが望ましい」「国民の栄養摂取の状況からみてその欠乏が国民の健康の保持増進に影響を与えている」として次のように５大栄養素を挙げています。

一方、「国民の栄養摂取の状況からみてその過剰な摂取が国民の健康の保持増進に影響を与えているもの」として厚生労働省令で定める栄養素は以下になります。

５大栄養素と、３大栄養素、７大栄養素、９大栄養素、10大栄養素との違い

栄養素は、私たちの健康維持や成長に必要な様々な化合物で、その分類は摂取する必要性や役割によって異なります。５大栄養素は最も基本的な分類ですが、３大栄養素、７大栄養素、９大栄養素、10大栄養素といった分類もあり、これらは５大栄養素に追加の栄養素を含んだりしています。

ここでは、これらの分類の違いについて詳しく解説します。10大栄養素については後述します。

３大栄養素、５大栄養素、７大栄養素、９大栄養素について

３大栄養素は、エネルギーを供給するために必要な最も基本的な栄養素で、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つを指します。これらは人間の生命活動において最も重要なエネルギー源であり、５大栄養素の中でも特にエネルギー供給に関わる部分を指します。

７大栄養素は、５大栄養素に水と食物繊維を加えたものです。水は生命を維持する上で欠かせない栄養素で、体温調節、代謝産物の排出、栄養素の運搬など、体内の多くの機能に関わっています。食物繊維は消化吸収されにくいが、腸内環境の改善や便通の促進など、健康維持に重要な役割を果たします。

９大栄養素は、７大栄養素にさらにフィトケミカルと酵素を加えたものです。フィトケミカルは主に植物由来の化合物であり、病気の予防や健康の促進に役立ちます。一方、酵素は生物の体内での化学反応を促進し、生命維持のために直接的に必要な物質です。

フィトケミカル（phytochemicals）は、「植物化学物質」とも呼ばれ、植物が持つ自然の化合物です。これらは、植物が病気や害虫から身を守るために生産するもので、人間がこれらの植物を食べることで、健康促進や病気予防の効果を得ることができます。フィトケミカルには、数千種類以上が存在し、それぞれ異なる健康効果があります。

酵素は、生物の体内で化学反応を促進するための触媒です。生命活動には数え切れないほど多くの化学反応が関与しており、それらは酵素の助けを借りて効率的に行われます。酵素は、特定の反応にのみ作用し、体内の代謝、消化、DNAの複製、修復など、さまざまな生理的プロセスに不可欠です。
人間の消化系における酵素の役割は特に重要で、食べ物の分解と栄養素の吸収を助けます。例えば、アミラーゼは炭水化物の分解に、プロテアーゼはタンパク質の分解に、リパーゼは脂肪の分解にそれぞれ関与しています。

10大栄養素について

一方で10大栄養素は、少し分類の仕方が異なります。こちらはアンチエイジングに焦点を当てた分類のようで、体が若さを保つために必要な栄養素として以下の10項目を挙げています。

10大栄養素

• 脂肪の少ないたんぱく質
• 血糖値の上昇がゆるやかな低GIの糖質
• 体を汚さずめぐりを良くする脂質
• 体のキレイと元気を保つ食物繊維
• 体のサビを落とすビタミンC
• 美肌と細胞の再生に必要なビタミンA
• エネルギー代謝を活発にするビタミンB群
• 血管をキレイにする脂溶性のビタミンE
• 野菜が持つ戦う力～フィトケミカル
• ミネラルと食物繊維豊富な海藻

５大栄養素の解説と比較のまとめ

本記事では、人間の健康維持と生命活動を支える５大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）の重要性と、それらをバランスよく摂取することの必要性を解説しました。

これらの栄養素は、身体の成長、発達、維持、さらに病気予防に寄与し、各栄養素が持つ独自の役割により、健康維持には欠かせないものとされています。

また、５大栄養素以外の◯大栄養素という枠組みを通じて、食物繊維や水、抗酸化物質など、追加の重要な栄養素の役割とその摂取の重要性についても探求しました。

結論として、全ての栄養素は互いに関連し合い、健康的な身体を維持するためには、それらを適切に組み合わせ、バランス良く摂取することが極めて重要です。

この記事が読者の皆様にとって、栄養に対する理解を深め、より健康的な食生活への一助となることを願います。